Что такое СИМФИЗИОПАТИЯ (СИМФИЗИТ)?
На фоне беременности (релаксин) размягчаются сочленения таза, матка давит на лоно сверху, и это приводит к чрезмерному расхождению лонного сочленения (лобковый симфиз). Асимметричная нагрузка на таз приводит к смещению одной лонной дуги относительно другой, что проявляется резкой болью в области лобка, которая усиливается при ходьбе, подъеме по ступенькам и ряде других движений (см. ниже).
Симфизит, как правило, дебютирует в третьем триместре беременности, но при определенных условиях может развиться и во втором триместре.
ГРУППЫ РИСКА:
1) Женщины с дисплазией соединительной ткани;
2) Женщины, вынашивающие вторую, третью и т.д. беременность (вероятность появления симфизита прямо пропорциональна количеству беременностей и обратно пропорциональна промежутку между ними - чем меньше промежуток, тем она больше);
3) Женщины с избыточной подвижностью тела (опытные йогини, гимнастки, танцовщицы).
ЧТО УСУГУБИТ СИМФИЗИОПАТИЮ (исключенные асаны и движения):
ЙОГА
Усугублению симфизита способствуют практически любые асаны и движения с активной "растяжкой" бедер или области таза.
Такие движения можно свести к двум типам (А и Б):
А: Симметричные положения с растяжением лобкового симфиза, а именно:
1. Асаны на "раскрытие" таза (Баддха Конасана, Упавишта Конасана и подобные им).
2. Супта Падангуштасана II
Б: Асимметричные положения таза с неравномерной нагрузкой на лонные дуги.
3. Все балансы на одной ноге: Экапада Падангуштасана II, Врикшасана, Ардха Чандрасана, Вирабхадрасана III и т.д.
4. Выпады по типу Вирабхадрасаны 1 и 2, Ардха Санчаласана (одна нога впереди, другая сзади на колене).
5. Вытяжение прямой ноги назад в Кошке (и любые другие асимметричные положения ног в Кошке!).
6. Подъем из Кошки в положение стоя через вынесение одной ноги вперед и последующую опору на нее, а также через шаг вперед из Собаки головой вниз.
7. Полностью исключаются широкие разведения ног в позах стоя, сидя, лежа. Правило "Золотого треугольника" (Ф. Фридман): расстояние между коленями не больше длины бедра.
Необходимо исключить из практики йоги любые движения, при которых возникает даже намек на боль в области лобка.
ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
- Подъем/спуск по ступенькам;
- Зашагивание в ванную и в машину перебросом сначала одной ноги, затем второй;
- Продолжительная ходьба (особенно широким шагом в быстром темпе).
ЧТО ПОМОЖЕТ (рекомендуемые практики, асаны и движения):
Практика ЙОГИ при симфизиопатии достаточно ограничена, но эффективна.
1. Упражнения на укрепление внешних мышц таза и мышц живота (особенно прямых). В любых положениях основное внимание: копчик направляется к лобку, и дальше лобок - к ребрам. Нижняя часть живота подхватывает (обнимает) малыша и "несет" его вверх к грудине. Сопроводить это подъемом грудной клетки вслед за руками.
Например,
1) Вариант Тадасаны спиной к стене.
В Тадасане (лопатки, ягодицы и затылок касаются стены, колени подсогнуты, пятки остоят от стены на 10-15 см) напрячь ягодицы, подвернуть копчик внутрь ("поджать хвост") и с умеренной силой подтянуть живот (лобок направить к ребрам). Сделать это на выдохе, на вдохе просто зафиксировать положение, если тяжело - расслабиться. Тянуться поясницей к стене. Если не получается - стопы дальше от стены, больше согнуть колени.
На реберном вдохе руки через стороны вытянуть вверх (в верхнем положении можно взять себя за локти), на выдохе опустить.
Делать ежедневно, по много раз в течение дня по 5 минут (как прием лекарства, желательно раз в полчаса-час).
Как правило, эффект проявляется практически сразу, после 3-5 таких подходов по 5 минут. НО даже когда боль прошла, необходимо закрепить достигнутое и продолжать повторять это упражнение еще несколько дней. При малейших признаках рецидива (если боль возвращается), возобновить практику.
Это основная и универсальная практика при симфизиопатии (симфизите), не имеющая противопоказаний (если беременной не показан строгий постельный режим) и многократно доказавшая свою эффективность.
2) Вариант Випарита Корани у стены с болстером: ноги согнуты в коленях под прямым углом, между бедер зажат кирпич, стопы давят на стену. (Это дополнительный вариант, основной в п.1).
а) Ложимся на спину перпендикулярно стене, сгибаем ноги в коленях. Между корпусом и бедрами, а также к коленях должны быть прямые углы, стопы стоят на стене. Под крестец подкладываем болстер или сложенные одеяла, чтобы исключить синдром полой вены. Таз параллелен полу.
б) Между коленями и нижними внутренними бедрами зажимаем еще один болстер или кирпич, и сверху на бедра накидываем петлю ремня, чтобы зафиксировать ноги снаружи. Колени должны остаться на ширине таза, ноги параллельны друг другу.
в) Прижимаем стопы к стене, зажимаем бедрами болстер, прижимаем крестец к опоре под ним (болстер/одеяла) и подтягивая тазовые мышцы, сближаем седалищные кости и тянем их к стене, удлиняя поясницу.
Опционально: Руки вытягиваем за голову в продолжение боковых линий туловища, можно захватить себя за локти. Расширяем грудную клетку, избегая усиления поясничного прогиба, до ощущения приятного натяжения вдоль живота.
Фиксируем несколько минут на фоне спокойного дыхания.
Если появляется синдром полой вены - сразу же выходим из позы.
2. Для подъема из Кошки в положение стоя - подходим руками к ногам и переносим вес на обе пятки одновременно. Опускаемся так же.
ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ:
1. Снять давление с симфиза путем подвязывания живота слингом или ребозо, можно и качественным бандажом для беременных.
2. Короткий шаг ("походка гейши"), как будто вы носите узкую юбку-карандаш (при ее наличии и удобстве можно так и ходить). Свести к минимуму подъем/спуск по ступенькам, избегать длительной ходьбы. При посадке в машину сначала опустить ягодицы на сиденье, затем обе ноги симметрично переместить в машину (возможно, потребуется помощь).
(c) Мария Марковская (Семистрельная)
