Принципы и ошибки послеродового восстановления

Курс для преподавателей "Йога в послеродовом восстановлении" - январь 2020

Вопрос из "мамского" сообщества:

"У меня вопрос про похудение после второй беременности и родов и возвращения живота в свои границы.Пыталась продиагносцировать самостоятельно если у меня диастаз. Вроде нет.Стала дважды мамой уже 6 месяцев как.Очень хочу привести тело в порядок,которое пришло в такое состояние еще после первого гв,которое продлилось 2.5 года.То что набираю за беременность,оставляю в роддоме.Вес набирается во время гв. Я пытаюсь правильно питаться,делать дома кардио упражнения. Обьемы вроде как уходят,но вес стоит.Понимаю про то что вес и тело восстанавливается еще в течение 2-3 лет. Но как-то хочется помочь ему..."

В силу своей профессии нередко приходится сталкиваться с последствиями некорректного послеродового восстановления, поэтому очень хочется предупредить это у Вас и других женщин с тем же запросом...

1. Начинаем с "низов", т.е. с восстановления мышц тазового дна. Во-первых, потому что оно получило большую нагрузку и в течение беременности, и особенно во время родов. Во-вторых, потому что без здоровых мышц тазового дна работа с мышцами живота может спровоцировать или усугубить опущение внутренних органов (стенок влагалища, матки).

При этом целесообразно сочетать мышечные усилия тазового дна с дыханием (есть различные варианты) - тогда они восстанавливаются более глубоко и интенсивно.

Да, это скорее всего то, что известно вам как Мула Бандха. Я намеренно не начинаю с этого понятия, потому что Мула Бандха иногда трактуется по-разному. Для того чтобы избежать двусмысленности, я называю это действие подтягиванием мышц тазового дна. Это основная составляющая Мула Бандхи, хотя и не полное ее описание. Опуская подробности, скажу, что ключевым ощущением должен быть мягкий ПОДЪЕМ в глубине малого таза. Не сжатие (сокращение), а именно мягкий непрерывный подъем, подтягивание вверх (в сторону макушки).

Оценить свой статус мышц тазового дна можно по таким признакам, как наличие геморроя, попадание воздуха во влагалище при смене положений тела и интимной близости, ощущение инородного тела во влагалище, стрессовому недержанию мочи (непроизвольное мочеиспускание при кашле, чихании, смехе) и т.д.

Это первый и крайне важный пункт в послеродовом восстановлении. Недостаточное внимание здоровью тазового дна может проявить себя не обязательно в послеродовом периоде, но и через пять, десять лет, в период менопаузы.

ПРАКТИКА

В этом положении на выдохе подтяните мышцы тазового дна, а на вдохе – удерживайте. На следующем выдохе подтяните еще чуть больше, на вдохе удерживайте. И так еще один дыхательный цикл. Затем полностью расслабьтесь и сделайте несколько естественных дыханий.

Убедитесь, что вы активизируете именно глубокие мышцы тазового дна, а не ягодицы, живот или приводящие мышцы бедер. Иногда на это требуется время.

Всё то же самое, только таз приподнят на одну линию между плечевыми и коленными суставами, между бедер зажимаем кирпич или подушку. Если послеродовые выделения уже прошли, удерживаем статически в течение трех дыхательных циклов. Помимо мышц тазового дна, подтягиваем ягодицы, плотно прижимаем стопы к полу, сжимаем бедрами кирпич. Если выделения еще продолжаются – то же, но таз оставляем на полу, как в предыдущем упражнении.

Подробнее - см. Бландин Кале-Жермен "Женский таз".

2. С мышцами живота работаем в основном по принципу эксцентрического сокращения (напряжение мышцы на фоне ее вытяжения) - например, когда мы делаем боковой наклон из положения стоя. Это позволяет укрепить мышцы живота без увеличения давления на тазовое дно.

Классическая ошибка - т.н. "кранчи", "качание пресса": из положения лежа на спине с согнутыми коленями тянуться локтями к коленям, поднимая голову и верхнюю часть тела (упрощенная Архда Навасана).

Возможные последствия: усиление диастаза (есть примеры из жизни, когда женщине вследствие этого пришлось ставить сетку на мышцы, т.к. развилась грыжа) и всё та же несостоятельность мышц тазового дна.

ПРАКТИКА

Поясница и стопы плотно прижаты к полу, крестец фиксирован на полу. Подтяните мышцы тазового дна и вытяните одну руку вдоль пола (вторая при этом расслаблена) на вдохе, на выдохе расслабляем. Затем - то же на другую сторону. Более сложный вариант: тянуться рукой на выдохе, при этом ребра опускаются, а нижние ребра приближаются к лобку. Мысленно тянемся рукой прямо из лобковой кости.

На выдохе тянитесь локтем вверх, и также на выдохе вытягивайте руку в сторону. Чередуйте стороны. Можно задержаться в каждом из положений на несколько дыханий.

! Важный момент: и в том, и в другом положении (особенно в скрутке из Кошки) избегайте прогиба в пояснице, делайте ее плоской!! Для этого нужно немного подобрать копчик под себя. Тогда усилие пройдет через мышцы живота, а не через спину и позвоночник.

Подробнее – см. Бландин Кале-Жермен "Анатомия красоты".

3. На начальных этапах восстановления исключена частая и глубокая Уддияна Бандха, поскольку она дестабилизирует и без того подвижные внутренние органы и провоцирует их опущение (случай из практики).

Альтернатива: мягкая Уддияна Бандха без резкого колебания внутрибрюшного давления и обязательно с подтягиванием мышц тазового дна (Мула Бандха).

Исключена глубокая «растяжка». Как и в беременность, продолжает вырабатываться релаксин, делая тело женщины очень мягким и подвижным. Злоупотребление этим может вылиться в проблемы с суставами (например, коксартроз, протрузии или грыжи в позвоночнике), особенно на фоне нехватки микроэлементов в связи с грудным вскармливанием.

По той же причине (релаксин) временно исключаем асаны и движения, «раскрывающие» таз (например, Баддха Конасана, Упавишта Конасана), поскольку они его будут дестабилизировать. В том же списке временно исключенных движений – глубокие прогибы (нагрузка на нестабильную поясницу и тазовое дно).

Также исключаем бег, поскольку он создает ударную нагрузку на подвижный после беременности позвоночник с усиленным поясничным изгибом (может спровоцировать грыжу - случай из практики), плюс опять же нагрузка на тазовое дно.

4. Действительно важный момент, о котором часто незаслуженно забывают в погоне за "укреплением" тела - это

разгрузка позвоночника (например, движения в положении на четвереньках) и расслабление мышц спины (на них и на позвоночник ложится большая нагрузка из-за ношения ребенка на руках и в слинге - и всё это на фоне релаксина, который делает все сочленения, в т.ч. в позвоночнике, более мягкими).

С расслаблением спины хорошо работать, подолгу (от 2-3 минут) фиксируя комфортные наклоны (например, Шашанкасана, Пасчимоттанасана и др.) на фоне полноценного дыхания. Такие наклоны также будут обладать парасимпатическим (успокаивающим) воздействием.

5. То, что нужно было поставить под номером один: психологическое состояние женщины в послеродовом периоде. Действительно, стресс влияет на гормональный баланс и сам по себе может стать причиной лишнего веса, а некорректная физическая нагрузка и неоправданные ограничения в питании его лишь усугубляют. Поэтому еще одна рекомендация - регулярная практика глубокого расслабления (например, Шавасана или Йога Нидра).

Кроме того, вес не является абсолютным критерием: жировая ткань легче мышечной, поэтому если у Вас уходят объемы на фоне стабильного или даже немного увеличивающегося веса - это может как раз говорить об эффективности занятий.

Видео-урок "Йога после родов" (фрагмент)